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Cómo enfadarse menos con la TREC

 

¿Cómo se aplica la terapia racional emotiva conductual (TREC) en una situación en la que el paciente experimente enfados frecuentes e incluso accesos de cólera, rabia o ira?

En este artículo mostraré cómo prevenir y gestionar el enfado, la ira o el enojo desde la TREC.

Me centraré en el aspecto cognitivo, es decir, los pensamientos que subyacen a las situaciones de enfado, ira y rabia.

En una situación real habría que profundizar más y seguir un abordaje multifactorial, aunque muchas veces insistir en una estrategia cognitiva como la que explico aquí, es suficiente.

Por supuesto, hay contextos de enfermedad mental grave o de delincuencia que exceden lo que voy a comentar aquí.

Es un problema importante que hay abordar y prevenir.

enfado, ira, rabia

¿Por qué es importante prevenir el enfado crónico o los accesos de ira?

 

Hay evidencias científicas que nos indica que el enfado y la ira son negativos para las personas tanto si se expresan como si se reprimen,

Por consiguiente, es una cuestión muy importante aprender a gestionar y prevenir estas emociones porque pueden tener graves consecuencias tanto en el ámbito personal como profesional.

Perjudican tus relaciones con la gente y eso se van extendiendo en todos los ámbitos de tu vida.

Te hará cada vez más difícil encontrar soluciones y se añadirá la preocupación por las represalias o posibles venganzas de los afectados por tu desbordamiento emocional.

Además, perder el control puede acabar en una violencia que es especialmente negativa cuando afecta a los más débiles.

El enfado y la ira aumentan las posibilidades de que tengas problemas de salud. Por ejemplo, aumento de la presión arterial, un ataque cardíaco, un ictus, puede afectar la respiración e incluso las defensas inmunes.

El típico que las personas digan que cuando me enfado me duele la cabeza, me duele el pecho, me cuesta respirar, noto un nudo en la garganta o que no puedo dormir.

Son síntomas psicosomáticos que tienen un origen en emociones desbordadas y mal gestionadas. A largo plazo puede acabar en problemas de mayor gravedad.

En el terreno psicológico te predispone a una situación de ansiedad crónica e incluso depresión.

¿Expresar el enfado en forma de ira sirve para algo?

 

Hay personas que tienen la visión de que el enfado y las manifestaciones de ira pueden ser apropiadas y que se deberían expresar de alguna manera. Creen que expresar el enfado es sano y ayuda a liberarlo y disminuirlo.

Lo ven como si fuera una cosa que tienes dentro presionando y que al expulsarla te beneficia.

En realidad, al ser una emoción que surge de tus propias creencias, no te libras de esa emoción expresando en forma de conductas las creencias que la han creado en primer lugar.

Es lo contrario. Expresando la ira lo que haces es reafirmar y reforzar esas creencias subyacentes y facilitas que esas emociones vuelvan a surgir.

Si esto fuera verdad, expresar emociones de amor harían que estás disminuyeran. En cambio, sabemos que eso no es así. Expresar y manifestar amor por otra persona, fortalece esas emociones y hace que sean más frecuentes porque al demostrarlas estás reforzando los pensamientos y creencias que sustentan ese amor.

Puede que expresar la frustración en forma de accesos de ira proporcione un alivio provisional; pero a medio y largo plazo nos acaba dañando más a nivel físico y mental que suprimir esta reacción iracunda.

En realidad, la mejor opción es atajar el problema de raíz y no enfadarte. Así no tendrás ninguna necesidad no solo de suprimir tu enfado, sino de que aparezca en primer lugar

Objeciones a la aplicación de la TREC en la ira

 

Una queja frecuente de las personas que están muy enfadadas es:

¡¿Por qué tengo que cambiar yo?!

El razonamiento es que si los demás hicieran lo que “tienen obligación de hacer”, yo no me sentiría tan mal ni tan enfadada o enfadado.

La idea es que el otro o los demás son los que “tienen y deben cambiar”.

El problema de esta visión de las cosas es que resulta muy poco práctica.

Las exigencias en las que se basa no tienen ninguna base real.

No hay ninguna razón por la que tu hijo deba hacer lo que tú quieres, aunque sea muy preferible. Si tu hijo fuera tu esclavo, quizás serían razonables esas exigencias dictatoriales porque le podrías obligar a cumplirlas. El problema, por suerte, es que eso no es así.

En el núcleo del enfado y la ira hay una visión de grandiosidad, arrogancia, superioridad moral, de exigencias rígidas y de condena a los demás.

En esencia, detrás de toda reacción iracunda encuentras este tipo de actitudes.

Si alguna vez te ha pasado esto, solo tienes que analizarte sinceramente y te darás cuenta de que eso es lo que hay.

¿Cómo se procede con el enfado crónico y la ira en la TREC?

 

Al principio de la terapia lo primero que se hace es explicarle al paciente que es el mismo el que se está provocando su problema de enfado y hostilidad.

A su vez, esa hostilidad se transforma en la causa de que los demás actúen mal y empeore la situación. Es un típico círculo vicioso típico.

Al analizar el problema distinguiremos dos tipos de problemas:

  • Un problema práctico que es una situación que hay que solucionar.
  • Un problema emocional que es el enfado y la ira.

Tras esta distinción, se hacer ver al paciente que en el momento en que aprenda a manejar el problema emocional, será más fácil manejar el problema práctico.

Por ejemplo, la impuntualidad de tu pareja puede dar lugar a problemas prácticos en las relaciones interpersonales. Otro problema es el emocional, es decir, la ira contra la persona que no es puntual.

Si solucionas el problema emocional del enfado, será más fácil encontrar soluciones para los problemas prácticos ocasionados por la impuntualidad.

Los pensamientos y creencias que causan el problema emocional son las exigencias rígidas y dogmáticas.

En este caso incluyen: mi marido debe ser puntual, mi marido debe ser más cariñoso, mi marido debe ser más responsable, mi marido no debe arruinar mis planes o que mi marido debe ser más considerado conmigo.

Cómo tener frialdad de ánimo y solucionar el problema emocional con la TREC

 

Puedes manejar tus sentimientos de enfado, ira, resentimiento, hostilidad o rabia siguiendo 3 pasos:

1.º Admite que eres tú el que te estás enfadando a ti misma y provocando tus reacciones de rabia. Reflexiona acerca de que no hay ninguna persona, experiencia o situación que lo haga. Otros pueden reconocer que lo que te pasa es desagradable o indeseable, pero esto aisladamente no explica ni justifica tu rabia. Estas emociones nunca están garantizadas por las circunstancias externas. Ten en cuenta que ante las mismas situaciones la gente tiene reacciones emocionales muy distintas.

2.º Identifica la exigencia que estás haciendo. Encuentra los “debería” o el “tendría” rígidos que estás inventando en tu mente en relación con la situación o la persona que te frustra.

3.º. Debate y cuestiona con intensidad estas exigencias rígidas de forma repetida hasta que pierdan toda credibilidad.

¿Esto significa que tengas que ser totalmente sumisa o poner la otra mejilla?

 

Podría ser en alguna ocasión.

Si tienes que lidiar con un jefe en una organización muy poderosa y que tenga la posibilidad de hacerte daño, reaccionar con rabia o irá sería muy poco recomendable. En estos casos, ser dócil de forma calculada seguramente será la mejor opción.

De todas formas, la alternativa en la inmensa mayoría de los casos suele ser actuar de forma asertiva desde un estado de calma.

Una analogía que puede ilustrar esto es el ejemplo de un boxeador que no es en absoluto sumiso, sino todo lo contrario.

El boxeador está claro que es agresivo, pero no está enfadado ni tiene ira respecto al adversario.

Aplica unas técnicas que tiene muy entrenadas sin que haya nada personal.

De hecho, una estrategia que suelen usar es provocar adversario para intentar que se enfade, se ponga iracundo y así cometa algún error…

Ejemplos de enfado crónico tratados con Terapia Racional Emotiva Conductual

 

Podemos encontrar muchos ejemplos reales. Muchas veces en nuestra propia vida cotidiana.

Padres que están enfadados con sus hijos, hijos están enfadados con sus padres, parejas y matrimonios se enfadan entre sí, jefes y subordinados y así en cualquier relación interpersonal.

Ejemplo: el caso de un impuntual

 

En este caso suponemos que una mujer que se enfada mucho porque su pareja es muy impuntual. Es algo que le supera y se pone iracunda.

La consecuencia es que esto afecta y deteriora su relación de pareja.

Aplicaremos el modelo A B C D E de la TREC de Ellis y con la práctica nuestra paciente conseguirá tener un pensamiento más realista y sus emociones de enfado, ira y actitudes de hostilidad disminuirán considerablemente.

El beneficio que le aportará esta calma es que le permitirá buscar soluciones a los problemas prácticos que pueda ocasionarle su pareja que llamaremos Juan.

A. Hecho activador:

¿Cuál es el hecho que genera el enfado? Por motivos prácticos incluyo los datos objetivos y las posibles interpretaciones.

Juan me trata sin consideración porque, una vez más, ha llegado 30 minutos tarde a la cita.

B. Creencia irracional:

Pensamientos que se desencadenan.

Juan DEBE tratarme con más consideración.
Juan DEBE llegar puntual a todas las citas.
Juan DEBE cambiar si me quiere.
Juan ES una irresponsable.
Juan merece un CASTIGO.

C. Emoción:

Emociones que aparentemente se desencadenan por A (hecho activador), pero que están mediadas por B (creencias)

Enfado, ira, furia y rabia.

D. Debate:

Tras analizar los pensamientos subyacentes, empiezas a cuestionarlos. Normalmente, esto se hará por escrito. Empiezas haciendo preguntas lógicas, empíricas y pragmáticas que explicamos en el artículo inicial sobre la TREC.

¿Por qué Juan debe tratarme con más consideración? ¿Por qué debe ser más puntual? ¿Por qué debe cambiar si me quiere? ¿Por qué es un irresponsable? ¿Por qué merece un castigo? ¿Dónde está la lógica de eso que creo? ¿Dónde está la prueba de que eso ha de ser como yo digo? ¿Qué ley del universo dice que eso tiene que ser así? ¿Qué consecuencias tienen insistir rígidamente en que tu pareja debe ser puntual? ¿Qué consecuencias emocionales tendrían para ti abandonar el pensamiento rígido de que tiene que ser puntual?

E. Pensamiento racional:

Son los nuevos pensamientos y creencias racionales adaptadas surgidas del debate de tus creencias irracionales.

No hay ninguna ley en el universo que establezca que Juan deba tratarme con más consideración. Prefiero con fuerza que sea así, pero yo no dirijo el universo y no puedo controlar a Juan.

Todo el mundo es imperfecto y la impuntualidad de Juan es un tipo de imperfección.
Como Juan es una persona imperfecta, tiene libertad actuar de forma poco considerada de vez en cuando. Eso no implica que deba descalificarle globalmente.

Aunque a mí no me gusta en absoluto esta conducta tan poco considerada, puedo soportarlo a pesar de que no me gusta. Es como si fuera una picadura de un mosquito o un rasguño algo molesto.

La impuntualidad de Juan es desagradable, pero no es algo terrible u horrible. No es como que te amputen una extremidad ni que tengas un cáncer.

En lugar de hacerme daño a mí misma por este motivo, es mejor que acepte una vez por todas que cuando tenga una cita con alguien lo más probable es que Juan llegue tarde.

¡Mala suerte! Es una situación desafortunada, pero la verdad es que disfruto más de las ventajas de mi relación con Juan qué de sufrir las desventajas.

F. Nuevas emociones:

Son las emociones más funcionales y adaptadas que resultan de tener un pensamiento más racional, es decir, basado en los nuevos pensamientos racionales.

Tendrás sentimientos de descontento en lugar de estar iracunda.

Los enfados repetidos se irán sustituyendo por la simple molestia de tener que vivir con el problema.

Conclusión

 

  • Distinguimos entre problemas prácticos y problemas emocionales. En primer lugar, abordaremos los problemas emocionales.
  • Si asumimos que el enfado nos lo causamos a nosotros mismos y no desde “algo” que sucede fuera, esto nos da el poder para cambiar.
  • La TREC nos enseña a cambiar analizando nuestras exigencias dogmáticas y cuestionándolas para llegar a una filosofía más racional.
  • Cuando tengamos una filosofía más racional con emociones sanas, podremos razonar con más claridad y buscar soluciones a los problemas prácticos.
  • En el caso del enfado lo que buscamos es ser más asertivos desde una estado de calma.

Artículos relacionados de Terapia Racional Emotivo Conductual

Referencias:

Ellis, A., y Tafrate, R. C. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted : cómo dominar las emociones destructivas. Grupo Planeta (GBS).

Michael Edelstein, P., y David Ramsay Steele, P. (2019). Three Minute Therapy. Morrisville, NC: Lulu.com.

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Angry breathing: a prospective study of hostility and lung function in the Normative Aging Study. (n.d.). Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2104760/

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Hostility, Anger Control, and Anger Expression as… : Psychosomatic Medicine. (n.d.). Recuperado de: https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2010/07000/Hostility,_Anger_Control,_and_Anger_Expression_as.7.aspx

Mostofsky E , et al. (n.d.). Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis. – PubMed – NCBI. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24591550

Romero-Martínez A , et al. (n.d.). High Immunoglobulin A Levels Mediate the Association Between High Anger Expression and Low Somatic Symptoms in Intimate Partner Violence Perpetrators. – PubMed – NCBI. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25389190

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